ZŮSTAŇ V OBRAZE
Budeš od nás dostávat jen hodnotné mejly. Žádný spam. To ti můžeme odpřísáhnout!
Menu
Hluboký stabilizační systém páteře je pojem, se kterým se setkal téměř každý. Ať už od fyzioterapeuta či trenéra ve fitness. Obecně se mu také říká „core“ nebo střed těla. V tomto článku si povíme o tom, jakou plní funkci a podíváme se na nejčastější mýty.
„Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) je soubor svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci páteře a pánve. Tento systém hraje klíčovou roli v udržování správného držení těla a v prevenci bolesti zad. HSSP zahrnuje několik hlubokých svalových skupin, které pracují synergicky k zajištění stability a podpory trupu. Na stabilizaci HSSP se podílí více svalových skupin, ale mezi hlavní svaly patří:
Funkce HSSP je zásadní pro každodenní činnosti (dýchání, trávení) i sportovní výkony, protože zajišťuje pevný základ pro pohyb končetin a minimalizuje riziko poranění. Správná aktivace a posilování těchto svalů je důležitá pro lidi trpící bolestmi zad, pro sportovce a pro všechny, kteří chtějí udržovat správné držení těla a zdravý pohybový aparát. Cvičení zaměřená na HSSP zahrnují například pilates, jógu a speciální stabilizační cvičení“.
Obrázek: Hlavní svaly HSSP Zdroj: fityou.cz
Tohle jsou informace, které se dočteme na internetu. S čím se ale můžeme setkat v praxi? Určitě každý z řad trenérů se od svých klientů dozvěděl, že mají slabý střed těla. Buď si to našli na internetu nebo jim to řekl fyzioterapeut. S tím souvisí jeden z nejčastějších problémů dnešní populace – bolest zad.
Už hodněkrát jsem ve své praxi zaslechl tento typ věty: „Bolí Vás záda, tak to máte slabý střed těla a přetížený přímý sval břišní. To musíte začít cvičit core a vše se to zlepší.“ Pak můžeme vidět ve fitness centrech, jak někteří trenéři dávají své klienty na aktivaci „core“ do různých pozic: ať už se jedná např. o bird dog row, plank (kde na klienta hodí trenér ještě 20kg kotouč, aby se to hezky „aktivovalo“ nebo různé varianty na bosu) s vidinou toho, že jim posílí hluboký stabilizační systém a zázračně se vyřeší všechny problémy.
Není to však tak jednoduché. Když nás bolí záda, nemusí to nutně znamenat, že máme jen slabý střed těla. Mohou být i oslabené hýždě, hamstringy a celkově posterior chain (zadní svalový řetězec). Může zde hrát i roli špatná mobilita v kyčlích či jiné stereotypní pohybové vzorce (sedavý způsob života, ohýbání se celý den jen přes jednu stranu, chyby v technice u cvičení, psychosomatické problémy).
Bolest je multifaktoriální záležitost. Tudíž se na celé tělo musíme dívat komplexně. Neřešit jen slabý core (což někdy opravdu může být), ale spíše i souhru jednotlivých svalových skupin a jejich zapojení v aktivním pohybu. Mezi další mýty ohledně cviků, které nám pomohou držet správnou posturu těla je to, že neexistuje přesná definice držení těla. Každý člověk je individuální, tudíž správné držení těla bude vypadat u každého jinak.
Na aktivaci středu těla se často využívají pozice z DNS (Dynamická neuromuskulární stabilizace). DNS je skvělý koncept, jen je potřeba ho umět využít. Mnohdy totiž můžeme vidět, že někteří trenéři se snaží stabilizovat své klienty tak moc, že vlastně celý trénink nedělají nic jiného. Celý trénink založený na DNS je v některých případech spíše kontraproduktivní. Samozřejmě má své využití při rehabilitacích či návratu po zranění.
Nechci tvrdit, že DNS je špatná metoda, to vůbec ne. Jde mi jen o to, že někdo se až moc upne na jeden tréninkový směr a ten praktikuje na všechno. Obecně u DNS se dostáváme k tomu, že klienta stavíme do statických pozic. Co se však stane, když se pak sportovec rozběhne, narazí do jiného protivníka či udělá nějaký neobvyklý pohyb, na které jeho tělo není zvyklé? Nejspíš se zraní, a proto je vhodné vystavovat své tělo i do pozic, které nejsou tak obecně „stabilní“ – např. flexe páteře (Jefferson Curl), pozice kolena před špičku, různé rotační pohyby apod. Samozřejmě pokud nemáme zdravotní a pohybová omezení.
Jako u všeho, platí všeho s mírou.
Obrázek: Vývojové pozice z DNS, zdroj: rehabps.com
Ve své praxi při úvodní diagnostice u klientů se vždy ujistím, zda umí dýchat do břicha a správně zapojit bránici. Mnoho lidí totiž dýchá mělce, a proto rád využívám pozice z DNS (např. 3 měsíc na zádech).
Ale není potřeba neustále „aktivovat core“ celou hodinu na tréninku. Pokud klient zvládne zaměřit se na svůj dechový stereotyp, můžeme se věnovat dalším komplexním cvikům. Už totiž jenom, že stojíme nebo děláme nějakou činnost, tak hluboký stabilizační systém nám funguje, jinak bychom nemohli dělat nic. Před začátkem tréninku může někomu pomoct si udělat pár cviků na „aktivaci“ a více se zkoncentrovat na svůj dech před výkonem, jen bychom na tom neměli stavět celý svůj trénink.
Můžeme se potkat s argumentem, že cvičit břicho je zbytečné, protože se zapojí i u jiných cviků. Komplexní cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo kettlebell, jsou skvělým nástrojem k tomu, abychom vytvořili robustní sílu našeho středu těla. Avšak stojí za zmínku, že cvičení břišních svaly je taky důležité, tudíž bychom na ně neměli zapomínat. Zvlášť pokud většinu cviků vykonáváme v sagitální rovině (dřepy, mrtvé tahy, výpady). Naše tělo se však dokáže pohybovat i v jiných směrech (frontální, transverzální rovina). Proto je vhodné do tréninku zapojit i různé rotační pohyby, které nám pomohou jak ve sportu, tak v každodenních činnostech.
Obrázek: Cvik Side Bend, zdroj: homegymbuild.com
V tomto článku jsem se snažil nastínit nejčastější mýty okolo hlubokého stabilizačního systému. Tato problematika je samozřejmě daleko složitější a nic není černobílé. Vždy záleží na kontextu a jaký je náš cíl v tréninku. Cílem rozhodné není znehodnocovat cviky z DNS. Chtěl jsem spíše poukázat na to, že bychom se neměli držet dogmatických výroků, že musíme neustále aktivovat střed těla a tím vyřešíme všechny problémy. Měli bychom se dívat na pohybový aparát jako komplexně fungující stroj.
Článek pro vás napsal:
