ZŮSTAŇ V OBRAZE
Budeš od nás dostávat jen hodnotné mejly. Žádný spam. To ti můžeme odpřísáhnout!
Menu
Existuje několik způsobů, jak zlepšit svou kondici. Někteří lidé se řídí striktně podle tréninkových zón tepové frekvence, avšak plno lidí intenzitu tréninku moc neřeší. Co je tedy správně? Obecně lze říct, že profesionální sportovci budou více těžit dle tréninku, který zohledňuje jejich tepovou frekvenci, aby nedošlo k přetrénování. Naopak u hobby sportovce striktní kontrolování tepové frekvence nebude hrát takovou roli (pokud nemají zdravotní problémy, které je nutné zohlednit).
V dnešním článku se budeme věnovat tréninku v zóně 2, který lze využit jak u sportovců, tak i u obecné populace.
Na úvod je dobré se seznámit, co je to vlastně tepová frekvence. Jedná se o číslo udávající, kolik stahů za minutu (nebo jiný časový interval) provede náš srdeční sval. V klidovém režimu se tato hodnota pohybuje mezi 60-90 tepy za minutu, jedná se tedy o klidovou srdeční frekvenci. Kromě této frekvence můžeme také změřit maximální tepovou frekvenci. Tuto hodnotu můžeme zjistit pomocí vzorce:
Například u muže, který má 27 let se tato hodnota bude pohybovat zhruba mezi 120-135 tepy Jedná se tedy o zónu 2, která se pohybuje mezi 60-70 % maximální tepové frekvence. Pokud si nechcete měřit tep, tak se dá použít i pomůcka, tedy že dokážete zátěž udýchat nosem nebo se plynule bavit s kamarádem.
Zóna 2 je se označuje jako zóna s nízkou aerobní intenzitou. Nachází se tedy mezi zónami 1 a 3, jak můžeme vidět níže na obrázku. ⬇️ Zóna 1 je označována jako oblast pod naším aerobním prahem. Zóna 3 je naopak fyzická aktivita na úrovni anaerobního prahu nebo nad ním. V praxi se můžeme však setkat i s rozdělením zón v rozmezí od 1-7, ale nyní se budeme věnovat pouze zóně 2.
Zdroj: fasttalklabs.com
Dříve panoval i mýtus, že aktivita v zóně 2 neboli LISS (Low intensity steady state cardio) má negativní dopad na rychlost a výbušnost. Nyní už ale víme, že tomu tak úplně není, a vždy záleží na objemu a intenzitě dané aktivity. Pojďme se nyní podívat na benefity tohoto typu tréninku.
Fyzická aktivita v zóně 2 vede k srdeční adaptaci, tedy zvýšením systolického objemu (množství krve, které je napumpováno levou komorou do tepny). Díky tomu dochází k celkovému zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
Trénink v zóně 2 dochází ke zvýšení hustoty mitochondrií ve svalových vláknech typu 1 (pomalá vlákna). Mitochondrie si můžeme představit jako „elektrárnu pro buňky“ které se podílejí se na mnoha buněčných procesech, ale jejich nejdůležitější funkcí je získávat energii z kyslíku za účelem produkce ATP (adenosintrifosfát). A jak určitě víte, produkce ATP je nesmírně důležitá ve sportovním výkonu.
Během tréninku v zóně 2 je tuk primárním palivem pro výkon. Díky aktivaci svalových vláken typu I. dochází ke zlepšení vytrvalosti a maximálního výkonu, při kterém můžeme stále využívat tuk jako zdroj energie. To je důležité zejména pro vytrvalostní sporty, protože tuk slouží jako zdroj neomezené energie ve srovnání se sacharidy. Trénink v zóně 1 nebo 3 tělo také využívá tuky a sacharidy, avšak v zóně 2 je oxidace tuků na mnohem vyšší úrovni.
Zóna 2 vytváří kapilární hustotu kolem svalových vláken typu I. Jinými slovy to znamená, že dochází ke zvýšenému prokrvení svalů, tím pádem se dostává více živin do tkáně, což vede k lepší regeneraci a zároveň dochází i k odbourávání škodlivých produktů z těla ven. To se projeví i například lepší regenerací mezi sériemi u silového tréninku. Nebudete tolik zadýchaní a zvládnete větší objem práce.
Nechce se Vám do náročné fyzické aktivity. Cítíte se po práci unavení a děsí vás představa, že budete muset odcvičit náročný trénink? Trénink v zóně 2 může být dobrým řešením, jedná se totiž o poměrně fyzicky nenáročnou aktivitu a může tak sloužit i jako odpočinek od intenzivního silového tréninku, který vyžaduje mentální soustředění. Pokud jedete na kole, můžete si třeba pustit i náš podcast 🎙️ a dozvědět se plno nových informací!! 😄
Nejčastější chybu při tomto typu tréninku je nedodržení dané intenzity. Vyšší intenzita může způsobit vyšší produkci laktátu, který ovlivní další metabolické procesy (např. snížení oxidace tuků). Je tedy důležité dbát na to, že pokud chceme trénovat specificky aerobní systém, je potřeba se držet předepsané intenzity ( 60-70% maximální tepové frekvence).
Mezi skvělé aktivity, které nám pomohou vybudovat aerobní kapacitu je například kolo, běh, plavání nebo kruhový trénink v posilovně. Co se týče frekvence, tak bude záležet na trénovanosti jedince a na daném sportu. Cyklisti najezdí daleko větší objem tréninku než hobby cvičenec. Obecně je však doporučeno 60-120 min, 2-3 týdně aerobní aktivity. Osobně zařazuji aerobní činnost 2x týdně, a to buď ve volné dny nebo jako druhou fázi. Může se to být například: ráno silový trénink a odpoledne aerobní aktivita.
Trénink v zóně 2 má nespočet zdravotních benefitů. Ať už se jedná o zlepšení kardiovaskulárního zdraví, spalování tuků nebo zlepšení regenerace. Je nutné však zmínit, že je vhodné kombinovat různé tepové zóny, abychom dosáhli komplexního rozvoje. Aerobní kondice bývá často limitujícím faktorem u mnoha sportovců, proto je dobré ji budovat, ale nesmíme zapomínat i ostatní zóny tepové frekvence, které mají taky své benefity.
Je také důležité dodat, že hodnoty pro zónu 2 se mohou lišit v závislosti na únavě, stravování, stresu nebo klimatických podmínkách. Poslouchejte tedy své tělo a vnímejte jeho signály. Intenzita, objem a frekvence se bude lišit na trénovanosti a individualitě jedince, proto začněte pomalu a uvidíte, že časem se budete cítit o mnoho lépe jak v posilovně, tak i v každodenním životě.